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Praktische Tipps und Hinweise

Über die Hälfte aller Menschen

in der Zivilisation weisen Störungen im Stoffwechsel der Kohlenhydrate auf - das sind vor allem Menschen

• mit Übergewicht und Insulinresistenz,
• mit hohen Triglyzeriden und niedrigem HDL-Cholesterin,
• mit metabolischem Syndrom oder Typ-2-Diabetes

Die wissenschaftliche Datenlage spricht bei diesen Personengruppen ganz klar für eine Reduktion der Kohlenhydrate zugunsten von mehr Eiweiß und (ungesättigten) Fetten.

Für diese Zielgruppe wird zunehmend auch wissenschaftlich zur Reduktion der Risikofaktoren für Herzinfarkt und Schlaganfall

folgende Ernährung empfohlen:

• Weniger Kohlenhydrate!!!
  Vor allem weniger Süßigkeiten und Süßgetränke, aber auch weniger Brot, Nudeln, Kartoffeln, Gebäck und Reis, dafür mehr stärkearmes Gemüse, Pilze, Beeren und Früchte (ca. 25 bis 35 Prozent der Kalorien).
  
  • Mehr (mageres) Eiweiß!!
  In Form von Fisch (Hering, Lachs, Makrele), Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel, Ei, Hülsenfrüchten, Vollmilch oder Käse (ca. 20 bis 30 Prozent der Kalorien).
  
  • Mehr (gesundes) Fett!
  Vor allem in Form von ungesättigten Fettsäuren, also beispielsweise Oliven- und Rapsöl, Walnuss- oder Leinöl, Avocados, Nüssen und Samen (ca. 40 bis 50 Prozent der Kalorien).

Diese Zusammenhänge wurden in drei neuen Studien belegt

Bei diesen drei Studien handelt es sich um so genannte Metaanalysen und systematische Übersichtsarbeiten, das heißt, dass die bis dato vorliegenden Einzelstudien aus den letzten Jahrzehnten nach bestimmten Kriterien bewertet und zusammengefasst ausgewertet wurden (siehe auch LOGInews März 2010). Diese drei neuen Studien sind folgende:

1. Mente, A. et al., A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Archives of Internal Medicine 2009; 169: 659–669

2. Skeaff, C.M., Miller, J., Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Annals of Nutrition and Metabolism 2009; 55: 173–201

3. Siri-Tarino, P.W. et al., Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. American Journal of Clinical Nutrition 2010; 91: 535–546

 

WEITERE ERNÄHRUNGSTIPPS

• Hochwertige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel
• Hochwertige eiweißreiche und fettarme Eiweißspender
• Günstige Eiweißkombinationen
• Hochwertige Fette und Öle
• Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an wichtigen Mikronährstoffen
• Die "besten" Nahrungsmittel 

Hochwertige kohlenhydratreiche Nahrungsmittel

• Getreidevollkorn und Vollkornprodukte: Vollkornbrot, Vollkornkekse (v.a. Haferkekse), Vollkornteigwaren Getreideflocken (Hafer-, Weizen-, Hirseflocken), Müsli.
• Naturreis oder Parboiled Reis.
• Kartoffeln
• Obst, Obstsäfte, Trockenfrüchte.
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen
• Zur Aufwertung minderwertiger Kohlenhydrate: Weizenkeime, Hefeflocken.

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Hochwertige eiweißreiche und fettarme Eiweißspender

• Fettarme Milch und fettarme Milchprodukte: Magermilch, Joghurt, Käse, Quark, Hüttenkäse.
• Magerer Fisch: Kabeljau, Flunder, Scholle, Seezunge, Forelle.
• Fisch mit hochwertigen Fischölen: Makrele, Seelachs, Hering.
• Mageres Fleisch: Geflügel, Kalb, Rind, Hase, Reh, anderes Wild.
• Eier
• Hülsenfrüchte: Erbsen, Bohnen, Linsen, Sojabohnen.

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Günstige Eiweißkombinationen

• Getreide oder Getreideprodukte mit Milch oder Eiern oder Erbsen, Bohnen, Linsen, Soja.
• Kartoffeln mit Ei oder Milch, Milchprodukten (z.B. Quark).

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Hochwertige Fette und Öle

• Olivenöl, Rapsöl.
• Weizenkeimöl.
• Fischöle (mit Omega-3-Fettsäuren) in Makrelen, Lachs und Hering
• Distelöl, Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl.

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Nahrungsmittel mit hohem Gehalt an wichtigen Mikronährstoffen

• Vitamin C: Acerola-Kirschen (Acerola-Taler), Hagebutten. Orangen, Zitronen, Grapefruit, Mandarinen, Kiwi. Schwarze Johannisbeeren, Sanddornbeeren, Erdbeeren. Obst und Obstsäfte: Zitrussäfte, schwarzer Johannisbeersaft, Traubensaft, Apfelsaft. Gemüse: Brokkoli, Grünkohl, Paprika u.a. Frische Blattsalate. Kartoffeln. Petersilie, Meerrettich u.a.

• Vitamin E: Pflanzliche Öle: Weizenkeimöl, Olivenöl, Rapsöl; Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Safloröl, Sojaöl, Erdnußöl. Weizenkeime. Sojabohnen, Erbsen. Nüsse: Haselnuß, Mandel, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Walnüsse. Getreidevollkorn und Vollkornprodukte, Getreideflocken. Naturreis und Parboiled-Reis.

• Karotinoide, Flavone, Flavonoide und andere sekundäre Pflanzenstoffe: Alle dunkelgrünen und gelborangefarbenen Gemüse und Früchte: z.B. Karotten, Tomaten, Aprikosen, Endivien, Spinat, Rote Beete, Süßkartoffeln. Melonen, Papaya, Mango. Minze, Petersilie, Kresse. Alle roten und gelben Gemüse- und Fruchtsäfte: z.B. Karottensaft, Tomatensaft, Roter Traubensaft, Rotwein u.a. Verschiedene Teesorten, z.B. schwarzer Tee, Grüner Tee, Früchtetees.

• Magnesium: Kakaopulver. Fleischextrakt. Nüsse: Erdnüsse, Cashewnüsse, Mandeln, Marzipan. Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Erbsen. Naturreis, Parboiled Reis. Getreidevollkorn und Vollkornprodukte, Getreideflocken (v.a. Haferflocken). Weizenkeime- Fisch: Seezunge, Forelle, Makrele u.a. Fleisch: Kalb, Rind u.a. Käse: Edamer, Gouda u.a.

• Selen: Getreidevollkorn: Gerste, Weizen, Weizenkeime. Sesam. Weizenvollkorn, Hafer. Seefische, Meeresfrüchte; Rotbarsch. Nüsse (Paranuß). Spargel, Petersilie. Datteln. Eigelb.

• Zink: Weizenkeime. Hafer, Haferflocken. Getreidevollkorn. Bierhefe. Fleisch. Käse. Nüsse. Soja, Erbsen, Bohnen.

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ZUSAMMENFASSUNG: Die "besten" Nahrungsmittel

Lebendige, vollwertige Nahrungsmittel mit hoher Nährstoffdichte und / oder hohem Anteil an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen für eine gesunde und leistungsfördernde Ernährung.

• Getreide, Reis und Kartoffeln: Getreide (Hafer, Dinkel, Weizen, Hirse), Buchweizen, Getreideflocken (Hafer-, Dinkel-, Weizen-, Hirseflocken), Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornteigwaren, Vollkornkekse, z.B. Haferkekse), Müsli (ohne Zucker). Naturreis, Wildreis, Parboiled Reis. Pellkartoffeln, Folienkartoffeln.

• Gemüse und Salate: Karotten, Tomaten, Brokkoli, Endiviensalat, Feldsalat, Mangold, Kopfsalat, Spinat, Blumenkohl, Grünkohl, Rosenkohl, Kohlrabi, Fenchel, Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen), Sojabohnen, Paprika, Kürbis, Sellerie, Spargel, Petersilie, Schnittlauch u.a.

• Obst, Beeren und Nüsse: Acerola-Kirschen, Zitrusfrüchte (Zitronen, Orangen, Grapefruit), Beeren (Heidel-, Preißel-, Sanddorn-, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Weintrauben), Kiwi, Melonen, Mango, Papaya; ungeschwefelte (!) Trockenfrüchte (Aprikosen, Feigen, Rosinen), Äpfel, Bananen u.a. Pinienkerne, Pistazien, Sonnenblumenkerne, Sesam, Cashewnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne u.a.

• Getränke: Obst-, Frucht-, Gemüsesäfte, Tee (schwarzer Tee, grüner Tee, Früchtetee).

• Milch und Milchprodukte: Magere Milch, Buttermilch, Magermilchprodukte (Quark, Hüttenkäse, Joghurt, Kefir), magere Käsesorten (v.a. Bergkäse, Hartkäse u.a.).

• Fisch, Fleisch und Eier: Seelachs, Kabeljau, Scholle, Seezunge, Tintenfisch, Meeresfrüchte; Makrele, Lachs, Hering; mageres Fleisch, Geflügel, Wild; Eier.

• Fette und Öle: Pflanzliche Öle (v.a. Olivenöl, Rapsöl, Weizenkeimöl; Sonnenblumenöl, Distelöl u.a.l); Margarine, Butter.

• Zur Nahrungsaufwertung: Weizenkeime, Weizenkeimextrakt, Weizenkeimöl; Hefeflocken; Kakaopulver; Honig und Blütenpollen, Keime und Sprossen.

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